卷腹的正確做法

發布時間:2020-08-01 09:46:08瀏覽次數:

 鍛煉部位:腹直肌 
  鍛煉方式
  1.屈膝成90度,腳掌平貼于地,雙手環抱于胸或輕貼耳側
  2.起身時,要求下背部不離地,腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)
  3.約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),并配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。 
  卷腹安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因為抬起身體超過30°時腰部基本不受力。
注意事項:
  1.不能在過軟的床上實行
  因為床墊過于柔軟,容易使脊椎失去支撐力,如此不僅導致姿勢不正確,讓肌肉練得不勻稱,還可能腰椎受損
  2.雙手不應該抱頭
  不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤方式,導致頸部酸疼,且無法有效鍛煉腹肌,建議:雙手放于地面,起身時向前碰觸膝蓋、手環抱于胸前或輕貼于耳側
  3.上身應卷起而非抬起
  卷腹起身時,應想像脊椎一節一節慢慢(卷起離地),所以此時從側面看,上背、肩頸及頭部會略成一條卷起弧線,但若施力錯誤,則會像是僵硬的直線。
  注意下背部要緊貼地面,如果腰部有縫隙很容易會借到其他部位的力量!
    小編提示:
      1.卷腹動作要慢點做,尤其你在你最后沒力氣的時候,更要保持肌肉繃緊,不要硬撐,保持正確姿勢才是最重要的!。 
      2.腹運動最適合隔日修練,每天都訓練同一個部位,容易肌肉疲勞與受傷,因為肌肉疲勞要48小時才能恢復。并不是做越多效果越明顯??傆幸惶祚R甲線會出來的!

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