新手健身推薦步驟

發布時間:2020-07-28 13:41:41瀏覽次數:

首先應該做好準備工作相應的健身包,健身服,飲水壺,洗漱,護具都應該備好。
  具體練習步驟:
  1.練習前的熱身
  很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之后,根據個人體質,再慢慢加量。
       2.練大型器械前的準備
  美國有機構統計過,初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家,由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛后卻無法保持平衡,那么,千萬不要碰健身房里大型器械。
  3.力量練習從啞鈴開始
  很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3―5磅的啞鈴,雙手置于胸前,做推舉練習12―15個,2―3組即可。
        4.40分鐘為最佳運動時間
  很多人一到健身房,就會呆上好幾個小時,把所有器械都練一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉酸疼,稍不注意就會引起運動損傷。對于健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15―20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。
  5.練肌肉,健身后一小時內補充食物
  對于不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說,運動完一小時內最好不要補充食物。
  另外,新手健身還應該對自己的體質和運動能力有一個清晰的認識,千萬不要盲目的選擇高難度的訓練動作,對運動的強度也應控制在最適合自己的范圍內,力量動作要領也要學習好,從易到難,循序漸進才是正確的方法。

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